Terug naar Module

Kennis van (on)gezonde leefstijlen

0% Afgerond
0/51 Stappen
Hoofdstuk Voortgang
0% Afgerond

Een goede gezondheid is goed voor je hart. Gezond leven leidt tot bloeddrukverlaging.

Een hoge bloeddruk verhoogt je kans op hart- en vaatziekten. Hoe lager je bloeddruk, hoe beter. Bekijk hoeveel je bloeddruk gemiddeld daalt. Let wel: het effect verschilt per persoon.

Je krijgt vijf tips om je bloeddruk te verlagen: gezond eten, minder zout, afvallen als je te zwaar bent, beweeg elke dag en niet roken.

5 tips om bloeddruk te verlagen

1 Gezond eten

Gezond eten verlaagt je bloeddruk en helpt mee een gezond gewicht te houden. Probeer verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet. Eet volkoren producten en elke dag 250 gram groenten en 2 stuks fruit. Gezond eten is goed voor je hart. Het verlaagt je bloeddruk, verkleint je kans op hart- en vaatziekten en je blijft ook nog eens gemakkelijker op gewicht. 

Bewust gezond eten

Kies in je dagelijkse voeding bewust voor gezonde producten, zoals onverzadigd vet, gebruik weinig zout, eet veel groente en fruit, eet volkorenproducten en 30+ kaas, drink magere en halfvolle melk(producten), eet een handje ongezouten noten per dag, eet minder vlees, meer plantaardig en drink kraanwater, thee en filterkoffie in plaats van suikerhoudende dranken.

2. Minder zout

Gemiddeld eten we in Nederland teveel zout, namelijk zo’n 9 gram zout per dag. Zout eten kan de bloeddruk verhogen. Eet niet meer dan 6 gram zout per dag.

In kant- en klare producten zit vaak veel zout. Kook daarom zelf, met veel verse groenten. Voeg weinig zout toe en probeer je maaltijd eens met verse kruiden.

Minder zout, meer smaak

Als je minder zout wil eten, kies voor verse producten. Gebruik kruiden of specerijen om je eten op smaak te brengen. In bewerkte producten zoals brood, kaas, vleeswaren, soepen en snacks zit veel zout. We hebben maar 1 tot 3 gram zout per dag nodig. Kijk daarom goed op de verpakking hoeveel zout of natrium er in een product zit.

3. Afvallen

Als je te zwaar bent, heb je een hogere kans op een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Dit geldt vooral als het vet zich rond je buik ophoopt. Als dit zo is,  probeer dan wat kilo’s af te vallen. Volg geen crashdieet, maar maak een goed eet- en beweegplan voor jezelf. Met een eet- en beweegplan kun je makkelijker

afvallen en houd je het langer vol. Zet op een rijtje je eet- en beweegpatroon. Schrijf daarna op wat je wilt veranderen aan dit patroon.

Maak een eetplan

Denk na over wat je eet op een dag. Stel een haalbaar doel en denk in kleine stappen. Maak een weekschema. Een halve kilo per week afvallen is prima. Hoe ga ik mijn voeding aanpassen? Wanneer begin ik? Wat is mijn doel? Ga ik dit samen met anderen  of alleen? Zoek ik hulp van een leefstijlcoach of diëtist?

Handige tips om af te vallen

  • Kies voor kleine aanpassingen in je voeding.
  • Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta.
  • Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor.
  • Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten.
  • Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
  • Besmeer je boterham dun met margarine.
  • Ga niet elke dag op de weegschaal staan, maar kies voor een vast moment in de week.
  • Beloon jezelf als het goed gaat, dat stimuleert om door te gaan.

Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?

Om af te vallen is het belangrijk minder calorieën binnen te krijgen. Houd deze richtlijn aan: 2500 kilocalorieën per dag voor volwassen mannen en 2000 kilocalorieën per dag voor volwassen vrouwen

Om af te vallen moet je 500 tot 1000 kilocalorieën minder binnenkrijgen. Bij een dieet met nog minder calorieën bestaat de kans dat je spiermassa afneemt in plaats van de vetmassa. Je krijgt dan te weinig vitamines en mineralen binnen.

Oorzaak aanpakken

Soms ga je meer eten. Probeer de oorzaak aan te pakken. Oorzaken kunnen zijn: te veel stress, waardoor je meer gaat eten. Of een emotionele gebeurtenis zoals een scheiding of het verlies van een dierbare. Ook als je veel buiten de deur gaat eten (voor je werk of vakantie). Door het stoppen met werken of met roken ga je meer eten, snoepen etc.

Is overgewicht erfelijk?

Overgewicht komt in sommige families vaker voor. Dat heeft met erfelijke aanleg te maken of ook met gewoontes en het eetpatroon in een familie. Sommigen hebben een sterker beloningsgevoel bij het eten van bepaald eten, waardoor de neiging om te eten groter is. Maar overgewicht kun je nooit helemaal toeschrijven aan aanleg. Je gewicht neemt toe als je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbrandt. Door minder te eten of meer te bewegen kun je kilo’s kwijtraken. 

Hulp bij afvallen

Lukt het je niet om zelf af te vallen of op gewicht te blijven? Dan kan een diëtist je helpen. Hij of zij geeft persoonlijke begeleiding en houdt in de gaten of je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Zeker als je veel wil afvallen. Bij een BMI boven de 30 kan professionele hulp zinvol zijn. Ga naar de huisarts en vraag een verwijzing naar de leefstijlcoach die gezondheidscursussen verzorgt. Of zoek een diëtist in de buurt via de website van de Nederlandse Vereniging van Diëtisten.

Check of de begeleiding van een diëtist wordt vergoed via je zorgverzekering en of je een verwijzing van je huisarts nodig hebt. 

Maak een beweegplan

beweeg om af te vallen

Door te bewegen verbrand je calorieën. Het helpt ook om een dieet beter vol te houden en op gewicht te blijven. Denk na hoe je meer kunt bewegen en welke vorm het beste bij jou past. Wat is jouw doel en wanneer begin je? Ga je bij een vereniging, zoek je hulp van een diëtist, fysiotherapeut, sporttrainer of leefstijlcoach? Informeer bij je huisarts wat de mogelijkheden zijn.

4  Bewegen

Beweeg elke dag een half uurtje in een stevig tempo. Dat is goed voor je bloeddruk én werkt ontspannend. Minder stress is ook weer gunstig voor je bloeddruk.

Kies een manier die bij je past. Je kunt gaan sporten, of eens vaker de fiets pakken naar je werk, je school of voor boodschappen. Kies wel een sport of vorm van bewegen die bij je past. Anders is de kans  groot dat je snel afhaakt. Wordt lid van een van een sportvereniging. Bewegen geeft een energiek gevoel en goed voor je hart en de bloedvaten.

Waarom bewegen goed is

Bewegen helpt om stress te verminderen. Door lekker bezig te zijn, maak je je hoofd leeg.Je voelt je fitter en energieker en je slaapt beter.Bij regelmatig bewegen blijft ook je gewicht op peil.Je bloeddruk gaat omlaag en de verhouding tussen het goede en slechte cholesterol verbetert. Vooral

het goede cholesterol (HDL) gaat omhoog, waardoor je lichaam meer cholesterol kan afvoeren. 

Beweeg je voldoende? Er zijn apps en apparaten om hier inzicht te krijgen, zoals apps met stappentellers en apps die de tijd, snelheid en afstand die je aflegt bijhouden.  Het zijn apparaatjes die je op je lichaam of om je pols draagt, zoals een activity tracker, een sporthorloge of een fitbit.

Zoek extra beweegmomenten

Je kunt er elke dag een sport van maken om meer te bewegen. Pak vaker de fiets of ga ergens lopend heen, bijv. naar je werk, school of als je boodschappen gaat doen. Je kunt op je werk ook een lunchwandeling maken en de trap te nemen in plaats van de lift. Bewegen is goed voor je bloeddruk en cholesterol en dus voor je hart. Sommigen vinden samen sporten leuker dan alleen. Anderen gaan zwemmen, schaatsen of joggen bij ene vereniging.

5 Niet roken

Roken is schadelijk voor je hart en je bloedvaten. Nicotine verhoogt de hartslag en de bloeddruk. Maak een plan en beloon jezelf als het gelukt is. Stoppen met roken is een belangrijke stap naar een gezond hart. Jaarlijks overlijden meer dan 20.000 mensen aan de gevolgen van roken.

Voordelen van niet meer roken

Als je niet meer rookt, neemt je risico op hart- en vaatziekten snel af. Na 1 jaar is de kans op een hartinfarct al de helft kleiner. Na 15 jaar heb je evenveel risico als iemand die nooit heeft gerookt Stoppen met roken heeft veel meer voordelen: je voelt je beter en fitter, je hoest minder, je ruikt en proeft beter, je krijgt een frissere adem, je conditie verbetert en je bespaart geld.

Tips om te stoppen met roken

Stoppen met roken kan lastig zijn. Bedenk wat voor jou de moeilijke momenten worden en hoe je afleiding kunt zoeken. Gebruik slimme tips zoals: maak een plan om met roken te stoppen, prik een datum, download een ‘stoppen met roken-app’, gooi alles wat met roken te maken heeft weg.

Was dit een heldere uitleg ?